En el año 2020, 54 millones de personas en el mundo sufrían de Alzheimer o de otros tipos de demencia, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y según un estudio publicado por la Asociación de Alzheimer de Estados Unidos, se espera que ese número experimente una tendencia ascendente.

Marc Milstein, investigador en neurociencia, asegura que el cerebro humano pierde aproximadamente un 5% de capacidad por década a partir de los 40 años. Sin embargo, cree que ciertos hábitos para mejorar el estilo de vida pueden a su vez impactar significativamente en el desarrollo de enfermedades cognitivas, lo que hace que para muchas personas estos problemas no sean algo inevitable.

El experto ofrece siete reglas vitales para combatir la demencia, manteniendo así el cerebro despierto:

1. Controlar el colesterol y la presión sanguínea

El corazón humano late alrededor de 115.000 veces al día, mandando el 20% del oxígeno que contiene el cuerpo al cerebro con cada latido. Una de las principales causas de infarto es la elevada presión sanguínea, ya que esta debilita los músculos del órgano vital. Así, Milstein comenta que la presión sanguínea no debe ser superior a 120/80.

Con respecto al colesterol, la Asociación Americana del Corazón recomienda medir sus niveles cada cuatro, cinco o seis años. Y es que esta sustancia no solo afecta al torrente sanguíneo, sino también a la salud del sistema nervioso y del cerebro.

2. Vigilar los niveles de azúcar

Milstein explica que el principal combustible del cerebro es el azúcar en sangre. Una cantidad demasiado baja, por tanto, implicará que la persona no tenga energía, y una cantidad excesiva podría dañar los vasos sanguíneos y los tejidos del cerebro, llevando a enfermedades cardiovasculares e incluso a un envejecimiento prematuro.

El experto, que defiende los beneficios del azúcar cuando se ingiere en las proporciones adecuadas, comenta que es complicado controlar la ingesta aun siendo cuidadosos. A continuación, ofrece una serie de ingredientes que aconseja comprobar en la lista de la compra, los cuales esconden grandes cantidades de azúcar:

-Dextrosa.

-Fructosa.

-Galactosa.

-Glucosa.

-Lactosa.

-Maltosa.

-Sacarosa.

3. Mantener un sueño de calidad

Algunos estudios muestran que la gente con apnea del sueño sin tratar sufren un aumento del riesgo de pérdida de memoria de 10 años de media, con respecto a la población en general. La media para una persona sana es dormir entre siete y nueve horas por noche.

Estos son los consejos de Milstein para mejorar el sueño, y con ello la memoria:

–Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse.

–Apagar los dispositivos una hora antes de acostarse.

–Realizar algún ejercicio relajante antes de irse a dormir, como escuchar música acorde o realizar ejercicios de respiración como el ‘mindfulness’.

–Salir a la calle y bañarse con la luz natural tan pronto como se pueda por la mañana.

4. Seguir una dieta nutritiva

Milstein cuenta que siempre intenta tener todos, o al menos algunos, de estos alimentos en casa:

-Pescado graso como el salmón.

-Aguacate.

-Nueces.

-Arándanos.

-Verduras crucíferas: coles de Bruselas, berzas, brécol o rúculas.

Además, el experto en neurociencia asegura preguntarse siempre tres cosas con respecto a los productos alimenticios que adquiere:

–¿Se pondrá malo? En muchos casos, asegura, los alimentos perecederos son buenos, pues no incluyen esos adictivos y conservantes que causan caos en las bacterias de la barriga.

–¿Posee multitud de ingredientes? Y en caso afirmativo, si suenan a un experimento químico el mismo aconseja desconfiar. Puntualiza que se debe evitar todo producto que incluya azúcar como uno de sus primeros ingredientes.

–¿Veo una paleta de colores? Los químicos que hacen que las frutas y verduras tengan sus colores característicos son aliados de la salud del cerebro.

5. No fumar ni estar cerca de fumadores

Milstein añade que el fumador cuenta con un 30% adicional de riesgo de desarrollar algún tipo de demencia. Solo un fumador pasivo, explica, se expone a alrededor de 7.000 químicos, de los cuales al menos 70 puede causar cáncer.

Incluso, con respecto al humo de tercera mano, advierte de que tan solo el residuo que dejan los cigarrillos en la ropa o en una sala pueden emitir químicos que dañan el cerebro.

6. Cuidar las conexiones sociales

Un reciente estudio de UBS sobre salud muestra que la gente con edad en torno a los 55 años y que suele participar en eventos sociales mantiene un menor riesgo de ver su memoria perjudicada. Estos son los efectos de llevar a cabo conexiones sociales con asiduidad.

Otra manera de potenciar los químicos cerebrales como las endorfinas y la serotonina son, según la Asociación Americana de Psicología, pequeños actos de bondad que se pueden realizar a diario: ponerse en contacto con alguien y desear genuinamente el bien ajeno, dar cumplidos sin esperar nada a cambio, o llamar a alguien con quien no se suele mantener la correspondencia.

7. No dejar nunca de aprender

Aprender habilidades y asimilar información novedosa son maneras efectivas de crear nuevas conexiones en el cerebro. De hecho, a más conexiones nuevas se produzcan, no solo crecen las probabilidades de mantener una buena memoria, sino que incluso esta puede aumentar.

El experto en neurociencia aconseja tomarse esto como el ejercicio físico: al igual que se dividen los distintos grupos musculares según el día, lo mismo se puede hacer con el cerebro. Obviamente, añade que no se trata simplemente de jugar a juegos como el Sudoku o los crucigramas.

Para terminar, Marc Milstein propone combinar semanalmente las actividades físicas (como hacer deportes tales como tenis o fútbol) con otras mentales (leer un libro, aprender un nuevo idioma…).