Los casos de coronavirus retroceden por todo Estados Unidos y las mascarillas salen de circulación. En el hemisferio norte, pequeños brotes verdes asoman por fin a través de la tierra y anuncian la llegada de un clima más cálido. No se ha declarado el fin de la pandemia, pero después de vivir en modo de sobrevivencia durante los últimos dos años, algunos dirían que entramos en una “nueva normalidad”. Aunque eso no significa que nuestras mentes estén tranquilas.El Times Una selección semanal de historias en español que no encontrarás en ningún otro sitio, con eñes y acentos. Get it sent to your inbox.
Muchos han soportado la enfermedad, la inestabilidad económica, la crisis del cambio climático, el duelo y las desigualdades raciales. A esto hay que añadir la inflación, los problemas de la cadena de suministro y los efectos de la guerra de Rusia con Ucrania, tres de las mayores fuentes de estrés entre la población de Estados Unidos en este momento, según una encuesta reciente realizada para la Asociación Estadounidense de Psicología.
Tal vez, dicen los expertos, la llegada de la primavera puede servir como un punto natural para hacer un balance de nuestro bienestar mental y volver a conectar con las cosas que nos brindan propósito y alegría, ofreciendo a nuestros cerebros un respiro cuando sea posible.
“Realmente es —por varias razones— un momento perfecto para que la gente dirija su atención a hacer un inventario. ¿Dónde me encuentro? ¿Qué he soportado?”, dice Paul Napper, consultor de psicología para líderes empresariales y coautor de The Power of Agency: The 7 Principles to Conquer Obstacles, Make Effective Decisions, and Create a Life on Your Own Terms.
Adquirir una mente clara y más centrada comienza con la toma de decisiones sobre cómo empleamos nuestro tiempo cada día. Cuando esas decisiones están en consonancia con nuestros valores, intereses y pasiones, se habla de agencia personal.
“Siempre se puede elegir”, dice Napper. “Puede que no sea una gran elección”, añadió, pero examinar tus opciones te ayuda a adaptarte a tus circunstancias.
He aquí cinco maneras de despejar la mente al entrar en una nueva temporada.
Practicar la atención plena
“Ser humano, sobre todo ahora, es estresante”, dice Nkechi Njaka, guía de meditación en San Francisco con formación en neurociencia. “Y si pensamos en lo degenerativo que es el estrés y lo perjudicial que es para el cuerpo, necesitamos algo que nos ayude a mitigarlo”.
Se ha demostrado que la meditación de conciencia plena, una práctica que ayuda a recordar que hay que volver al presente cuando uno se distrae, reduce el estrés de la vida cotidiana.
Cuando las personas notan que su mente se acelera o empiezan a ponerse ansiosas, normalmente están pensando en algo del pasado o del futuro.
Para volver a centrarse en el aquí y el ahora, se puede empezar por notar las sensaciones del cuerpo, dijo Njaka. “¿Podemos sentir el suelo debajo de nosotros? ¿El calor del sol?”. Es normal que la mente divague. Si esto ocurre, vuelve a ser consciente de la respiración y regresa al presente.
Si eres compasivo contigo mismo y te acercas a la práctica con curiosidad, apertura y perdón, será más probable que vuelvas a intentarlo, añadió.
Aprovecha los momentos de transición del día para practicar la atención plena —cuando te levantes, justo antes o después de comer o cuando cambies de lugar físico, por ejemplo— para empezar a formar una rutina.
Prueba el método del diario
Los estudios han demostrado que anotar los pensamientos en un diario puede mejorar el bienestar.
Un método que ha ganado popularidad en los últimos años es una práctica creada por el diseñador digital Ryder Carroll y descrita en su exitoso libro El método Bullet Journal: examina tu pasado. Ordena tu presente. Diseña tu futuro.
El Bullet Journal es un sistema de organización, pero también un ejercicio de atención plena que exige reevaluar continuamente cómo inviertes el tiempo y la energía y decidir si vale la pena.
De lo contrario, dijo Carroll, “puedes ser muy productivo trabajando en las cosas equivocadas”.
Carroll, que padece un trastorno por déficit de atención e hiperactividad, empezó a escribir en su diario para poder concentrarse y tener éxito en su carrera, pero luego empezó a explorar cómo se sentía con las tareas que estaba realizando. “¿Me daba energía? ¿Me la quitaba?”, se preguntaba.
Al escribir el diario, descubrió un patrón: las experiencias que le daban un sentido de propósito o de orgullo tenían que ver con la ayuda a los demás y la realización de actos de servicio.
“Si no sabes lo que quieres, nunca estarás satisfecho con lo que tienes”, añade.
Reducir la sobrecarga de información
Todos nos hemos visto inundados por un ciclo de noticias incesante, una manguera de información que nos llega en forma de notificaciones de noticias de última hora, publicaciones en las redes sociales y boletines de noticias por correo electrónico (entre otras fuentes) que pueden hacer que nos sintamos ansiosos, enojados o incluso indefensos.
“Ahora es el momento de revisar por completo tu consumo de noticias”, afirma Cal Newport, profesor de ciencias de la computación de la Universidad de Georgetown y autor de Minimalismo digital: en defensa de la atención en un mundo ruidoso.
Elige solamente una o dos fuentes fiables y léelas a una hora concreta cada día, aconseja. Por ejemplo, se puede escuchar un pódcast de noticias mientras se va al trabajo o leer un periódico durante el desayuno, dijo Newport.
Newport, que tiene 39 años y ha conseguido evitar las plataformas de redes sociales como Twitter, Instagram y TikTok durante toda su vida adulta, también recomienda tomarse un descanso de 30 días de las tecnologías en tu vida que son opcionales.
En su libro, describe lo que ocurrió cuando 1600 personas lo intentaron. Los que duraron los 30 días completos estaban “alegremente entusiasmados y positivamente enérgicos para tratar de ocupar el tiempo”, dijo.
Así que en lugar de ver TikTok por reflejo o mirar Instagram durante tu tiempo libre, piensa en lo que estarías haciendo si no estuvieras en ninguna de esas plataformas: ¿Leer una novela? ¿Dar un paseo reparador por la naturaleza? ¿Relajarte y escuchar música?
eserva tiempo para esas actividades.
Despeja tu espacio físico
Durante la pandemia, y especialmente durante el confinamiento, mucha gente empezó por fin a sacar los trastos de sus casas, un fenómeno al que The Washington Post se refirió como la “gran limpieza del desorden”. Si no has enfrentado tu pila de desorden, ahora puede ser un buen momento para hacerlo.
“Los espacios desordenados tienden a impedir el pensamiento cognitivo claro”, afirma Catherine Roster, profesora de la Escuela de Administración Anderson de la Universidad de Nuevo México, que ha investigado cómo afectan los hogares desordenados a las personas. “Tiene un efecto distorsionador que puede repercutir en otros aspectos de la vida de una persona, no solo en sus emociones sino en su productividad”.
Contratar a un organizador profesional para que nos ayude a ordenar el desorden no está al alcance de todo el mundo, así que Roster sugiere apoyarse en un amigo, idealmente alguien que también esté ordenando su casa. Juntos pueden servir de caja de resonancia para tomar decisiones sobre lo que hay que conservar y cumplir con el cronograma. Escuchar música mientras ordenas y organizas también puede ayudar a motivarte, añade.
Reconecta con las personas que quieres
“Lo que veo con mis pacientes es que muchos parecen estar emocionalmente desordenados”, dice Barbara Greenberg, psicóloga clínica en el condado de Fairfield, Connecticut.
La sobrecarga de información, unida al aislamiento social o a la falta de satisfacción de las necesidades sociales o emocionales, “es un caldo de cultivo realmente malo”, añade.
Si hay personas que te importan y con las que has perdido el contacto durante la pandemia, no seas tímido a la hora de retomar el contacto, instó.
“Necesitamos el apoyo y la levedad de las personas que nos hacen sentir bien”, dijo Greenberg.
Si ha pasado un tiempo, al principio puede resultar incómodo restablecer el contacto. Pero hay que ser sincero, aconseja Greenberg. Por ejemplo, puedes decir: “Perdimos el contacto durante la pandemia, pero ahora las cosas se están calmando y me encantaría verte. No verte ha sido una de las cosas que he echado de menos”.
Incluso puede inspirar una “cadena de actitud positiva” en la que la persona con la que contactaste se sienta inspirada para hacer lo mismo con otros.
“De verdad, todo el mundo quiere recibir esa llamada”, dice.
Christina Caron es reportera de la sección Well, y cubre la salud mental y la intersección de la cultura y los cuidados de salud. Antes fue reportera de crianza, reportera de temas generales y correctora de estilo en el Times. @cdcaron
Christina Caron is a reporter for the Well section, covering mental health and the intersection of culture and health care. Previously, she was a parenting reporter, general assignment reporter and copy editor at The Times. @cdcaron
